Las lesiones son un riesgo en cualquier persona que lleva a cabo una actividad física prolongada. Es una anomalía dolorosa que se produce a nivel muscular causado por lo general a un exceso de esfuerzo o golpes externos.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN LAS LESIONES MUSCULARES?

En ocasiones no prestamos demasiada atención y dejamos de lado un correcto trabajo previo al ejercicio. Es en este momento cuando corremos riesgo de lesionarnos. Los motivos de las lesiones musculares, pueden ser de carácter interno (nutrición, equilibrio electrolítico, reservas de glucógeno, ausencia de calentamiento u estiramiento) y externo (cargas pesadas, movimientos repetitivos, golpes, lesión mal curada, posturas erróneas, y otros como el clima)

FACTORES INTERNOS

  • Equilibrio adecuado de sales y electrolitos
  • Existencia de reservas de energía en el músculo (glucógeno)
  • Estado nutricional equilibrado antes y durante la actividad física
  • Calentamiento y estiramientos de la musculatura, centrándose de manera específica en las zonas de mayor exigencia y, teniendo en cuenta el tipo de actividad a realizar
  • Posturas adecuadas: Técnica depurada a la hora de realizar las tareas y movimientos, realizar los apoyos de manera correcta elimina posibilidades de una lesión

FACTORES EXTERNOS

  • Golpes o contusiones con objetos, superficies, y otras personas
  • Ambientales: Temperatura, humedad, y otros

La variedad de estas lesiones deportivas es muy amplia, basándose en la estructura se pueden clasificar como lesiones musculares, ligamentosa, músculo articular, así como sus combinaciones como músculo-ligamentosa o ligamento-articular.

Entre las más comunes se destacan aquellas que padecen los miembros inferiores en relación a los superiores,  también su  clasificación  se  comprende  por  su  origen  en  el movimiento, como por elongación y acortamiento

TIPOS DE LESIONES MUSCULARES

  1. Sin componente traumático

En este caso la causa de la lesión proviene de un sobre esfuerzo, siendo así un factor interno.

1.1 Por acortamiento: El acortamiento muscular es una disminución de la elasticidad de la musculatura, limitando la funcionalidad de nuestros movimientos,  un acortamiento muscular impide que nuestro cuerpo trabaje de forma natural y reduce nuestra capacidad de acción. Las dolencias asociadas a este tipo de lesiones musculares son las siguientes:

Agujetas: (Sin componente traumático): Inflamación muscular de efecto retardado, Las agujetas no llegan a ser lesiones musculares, pero indican que el músculo está cansado. Suelen aparecer varias horas o un día después de haber practicado actividad física. Son micro roturas de fibras musculares que derivan en una reacción inflamatoria de la zona muscular afectada, liberando sustancias que estimulan las terminaciones nerviosas próximas produciendo dolor muscular, pesadez y pinchazos lo cual incapacita la realización de ciertos movimientos.

Contracturas: (Sin componente traumático): Son lesiones que se producen debido a una sobrecarga de trabajo en un músculo determinado. Consiste en un estado de rigidez involuntario de uno o varios músculos. Es el incremento en la tensión del músculo en estado de relajación tras un esfuerzo prolongado. Aparece de forma súbita y afecta al atleta durante varios días, durante los cuales siente una especie de “bola o nudo” en la zona.

Calambres: (Sin componente traumático): Es una contracción involuntaria de un músculo o de varios grupos de fibras musculares como consecuencia de haberlo sometido a un sobre esfuerzo. A diferencia de las contracturas, que tienen un carácter más duradero, los calambres son breves en sí mismos, pero pueden llegar a durar bastante tiempo. Podría equipararse a recibir pequeñas descargas eléctricas en el músculo. Suelen aparecer cuando el cansancio es extremo.

  1. Con componente traumático

Este tipo de lesiones musculares son provocadas por factores externos como por ejemplo golpes(traumatismo) o una elongación excesiva o desproporcionada.

2.1 Por elongación: La elongación es una forma de lesión muscular que se manifiesta por un estiramiento anormal del músculo. En ciertos casos, puede haber un desgarro de algunas pequeñas fibras. La elongación aparece cuando el músculo se estira más allá de sus capacidades. Se produce durante un esfuerzo físico, al principio, al final o durante el ejercicio. Las dolencias asociadas a este tipo de lesiones musculares son las siguientes:

Distensiones: Se produce cuando un músculo es sometido a una tensión exagerada sin llegar a la rotura, pero provocando un cuadro inflamatorio que desemboca en una sensación de dolor. Es una lesión bastante dolorosa, que puede ser provocada por golpes o sobrecarga de ejercicio o actividad física.

Contusión: Se produce por el impacto de algún cuerpo en el músculo, que al chocar con el hueso se rompe produciendo una hemorragia (lo que llamamos un hematoma). Su gravedad depende de la fuerza, lugar, o cercanía del impacto. Esta provocado por un choque o compresión de la zona con un agente externo.

Desgarro fibrilar: Lo que se suele denominar una rotura de fibras. Las fibras musculares se pueden romper a causa de la fatiga muscular intensa o a fuertes traumatismos. Ocasiona una hemorragia local y la consiguiente respuesta reparativa. Según el músculo afectado y el número de fibras rotas el tiempo de recuperación oscila entre los 15 y los 60 días

Desgarro total: Se trata de la misma lesión que en el caso anterior, pero en este caso de mayor gravedad (mínimo 3 semanas de recuperación). En este caso la rotura de las fibras del músculo es total y afecta también a otras partes del músculo y los vasos sanguíneos. Es el mismo cuadro anterior, pero afectando a un número importante de fibras o a todo el músculo. Requiere tratamiento quirúrgico y el tiempo de recuperación es largo


PREVENCIÓN DE LAS LESIONES MUSCULARES

Existen una serie de recomendaciones generales para evitar tener una lesión que nos perjudique realizar nuestras actividades físicas, ante ello siempre es bueno tener en consideración lo siguiente:

Calentamiento: Antes de empezar cualquier actividad física lo más importante es elevar la temperatura corporal para hacer el músculo flexible. Los grandes esfuerzos con los músculos fríos y rígidos aumentan el riesgo de padecer lesiones musculares durante la actividad física.

Adaptar el esfuerzo o la carga del ejercicio: Debemos ser realistas de lo que podemos y que no podemos realizar, siempre nuestro ritmo debe ser progresivo, iniciando de menos a más, a un ritmo suave y aumentando la complejidad de las actividades físicas, preparando los músculos para situaciones de mayor dificultad.

Realizar los ejercicios correctamente: Respetando la técnica y evitando los movimientos bruscos o las posiciones incómodas. En algunas actividades se requiere de un control preciso y un buen equilibrio, la posición de los brazos, las piernas, ángulos y cuidado de las articulaciones que es fundamental. En ejercicios donde tengamos que levantar peso el cuidado debe ser mucho mayor ya que una mala distribución de éste podría provocar una lesión muscular, por ejemplo en las cervicales o en la zona lumbar.

Alimentación y nutrición: Una dieta adecuada ayuda a mantener los músculos preparados para la actividad física. Es importante que nuestra dieta sea rica en proteínas. Y también es básico mantenernos siempre bien hidratados.

Hidratación: Antes durante y después de la actividad física, un factor importante para prevenir calambres y además un pilar fundamental de la nutrición.

  • Antes: Actúa como termo regulador, disminuyendo la percepción de esfuerzo y contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno (el glucógeno sirve principalmente como combustible para la contracción muscular)
  • Durante: Durante el ejercicio la estrategia de hidratación tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares durante la actividad física. Repone el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina y mantiene los niveles de glucosa en sangre estables.
  • Después: La rehidratación después del ejercicio es tan importante como la hidratación antes y durante el mismo. Este proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una óptima y rápida recuperación

Descalentamiento, enfriamiento: No es bueno dejar la actividad física repentinamente y que los músculos se enfríen de golpe. Siempre debemos de realizar los estiramientos para cada grupo muscular o músculo específico. La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo, relajándolos y eliminando tensiones contribuyendo a la buena circulación y reduciendo el dolor muscular. Nunca debemos dejar que los músculos se enfríen por sí solos.

Vida cotidiana: Las lesiones no solo se dan durante la actividad física sino también durante el día a día, la mala postura al usar continuamente la computadora, el estar mucho tiempo sosteniendo nuestro teléfono celular, algún accidente por apuros domésticos que desencadenan en lesiones musculares y articulares, al levantar algún objeto pesado en una posición incorrecta afectando nuestra zona lumbar, las posiciones de dormir también tienen gran impacto en dolencias musculares y el más importante, el no moverse o poseer una vida sedentaria.

El ego: Siempre escucha a tu cuerpo, evalúa tu estado físico antes de realizar alguna actividad física. ¿Como me siento hoy? mis brazos están fuertes, mis piernas no tienen ningún dolor de alguna sesión anterior, que tal están mis articulaciones, puedo moverme sin ningún problema o dolor, hoy es un día para hacer gran esfuerzo o por el contrario hoy puedo trabajar mi equilibrio y control. Puedo hacer más repeticiones o solo hoy jugaré un poco. El ego nos juega muchos problemas, queremos estar en un “buen nivel” y queremos dar el 101% pero nuestro cuerpo nos avisa, su mecanismo de defensa es el dolor. El hacer una auto observación te permitirá evitar cualquier lesión y recuperarte siguiendo en movimiento. Recuerda, si estás lesionado una forma de entrenamiento es vencer a tu ego, al querer entrenar de una forma muy fuerte solo conseguirás  agravar tu lesión y empeorar tu situación.

Consejos básicos que te ayudarán a durar más en cualquier actividad física.

Fuentes bibliográficas

  1. Glucógeno y rendimiento, estrategias para aumentar sus depósitos, la ventana metabólica  [en línea] Año 2014 [Disponible en] http://masqueentrenar.blogspot.pe/2014/02/glucogeno-y-rendimiento-estrategias.html
  2. Nutriresponse, Hidratación antes durante y después del ejercicio físico [en línea] Año 2014  [Disponible en] http://www.nutriresponse.com/blog/hidratacion-antes-durante-y-despues-del-ejercicio/
  3. Salud180, Qué tipo de lesión tienes, Diana Oliva [en línea]   [Disponible en] http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/que-tipo-de-lesion-muscular-tienes
  4. Elongación muscular, causas, sítomas, tratamiento y prevención [en línea] Año 2017 [Disponible en]  http://salud.ccm.net/faq/24748-elongacion-muscular-causas-sintomas-tratamiento-y-prevencion
  5. DeMedicina, Lesiones musculares [en línea] Año 2002 [Disponible en] http://www.dmedicina.com/vida-sana/deporte/2002/01/13/lesiones-musculares-7989.html
  6. Lesiones musculares con componente traumático / Natxo Corral [en línea] [Disponible en] https://www.ironcrowns.com/articulos/2012/11/23/lesiones-musculares-con-componente-traumatico/
  7. Lesiones Musculares[en línea] Año2016 [Disponible en] http://demedicina.com/lesiones-musculares/
  8. El fundamental rol del estiramiento antes y después del ejercicio [en línea] [Disponible en] http://www.latam.discovery.com/noticias/el-fundamental-rol-del-estiramiento-antes-y-despues-del-ejercicio/
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